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標題: 登山前做套廣播操 [打印本頁]

作者: andreajerry0615    時間: 2010-8-1 19:09     標題: 登山前做套廣播操

金秋送爽,正是登山的好時節。很多人一到山下,立刻歡呼雀躍地衝上山去。其實,這樣很容易導致肌肉關節損傷,最常見的就是把腳崴了。因此,爬山前,一定要做好準備活動。
  秋季氣溫較低,人體需要一段時間才能進入狀態。準備活動不但可以減免運動損傷,使心肺系統盡快進入「備戰狀態」,還能提高神經系統的興奮性,使人對環境變化反應靈敏。
  通常的準備活動包括兩方面內容:熱身活動和柔韌練習。首先,簡單活動一下膝關節、踝關節,快走或慢跑5—10分鐘,讓身體微微出汗。然後,充分拉伸肌肉和韌帶,讓身體更輕巧、更靈敏。或者乾脆做一遍廣播體操,它能全面活動身體各個肌肉關節。
  在準備活動中,「四處關節、三組肌群」需要重點關照。四處關節是膝、踝、髖和腰椎,因此要左右轉腰,前後及側向高抬腿,轉動膝關節和踝關節。三組肌群指的是大腿前部、大腿後部及臀部、小腿的肌群。這三個部位需要通過拉伸練習來活動肌肉和韌帶,典型動作包括:向後扳腿(單腿站立,用手扳住另一條腿的腳面,使大小腿折疊,感覺到大腿前側肌肉被牽拉);弓箭步壓腿;踮起腳尖,牽拉小腿後部肌肉。
  如果近一兩個月沒有鍛煉,登山時最好每半小時休息一會兒。途中注意補充水分,建議選擇礦泉水或淡鹽水,或是添加了維生素、礦物質、少量糖分的運動飲料。下山後若有條件應泡個熱水澡,做做按摩,以解除疲勞。




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